초보PT일기: 태어나 처음으로 어깨 운동을 하다

태어나서 처음 하는 PT 3회 차. 태어나서 처음으로 어깨 + 팔 뒷면 운동을 했다. 새로운 운동은 즐겁다. 몸을 움직이는 새로운 방식을 알게 되어서 신기하고, 내가 몰랐던 나를 발견하는 느낌.

 

오늘의 PT: 어깨 운동

 

어깨 근력 운동을 시작하기 전에 스트레칭을 했다. 

 

1) 폼롤러로 하는 광배 스트레칭

 

곡소리 나올 정도로 아프다. 올록볼록한 폼롤러로 했는데, 만약 내일 광배가 뭉친다면 근력 운동 때문이 아니라 폼롤러 때문일 것이라는 의심이 들 정도이다. 눈을 감고 꾸욱 참으면서 간신히 5회씩 돌렸다. 너무 아파서 거의 울면서 했다. (ㅠㅠ)

 

2) 두 팔을 쭉 펴고 초록색 밴드 스트랩을 뒤로 넘기는 스트레칭.

 

이건 그래도 할만하다. 이유는 모르겠지만 평소에 스트레칭을 안 해도 날개뼈와 어깨는 유연하다. 고관절, 뒷 허벅지 근육보다 2배는 유연하다. (생각해보면 유전적인 이유 + 상체 근육이 별로 없어서인 것 같다. 동생은 운동을 전혀 하지 않는데 어깨는 잘 돌린다. 누구에게나 재능이 있긴 한가보다.)

 

어깨 스트레칭1

 

3) 어깨 관절 스트레칭.

 

거울을 봤을 때 손바닥이 보이게 한 번, 손날이 보이게 한 번 한다. 그림과 달리 무게는 잡지 않고 스트레칭했다.

 

중요! 손이 아래로 가게 어깨를 돌렸을 때 윗 팔과 아랫 팔이 90도가 돼야 한다. 그런데 나는 승모근과 어깨 근육이 뭉쳐서 분리가 잘 되지 않아 손이 아래로 가는 자세를 했을 때 승모가 잔뜩 올라온다. 어깨 근육만 돌릴 수 있도록 연습이 필요하다고 하셨다. 아직 무게 없이 이 동작만 해도 어깨가 아프다. 

 

어깨 스트레칭2

 

4) 어깨 짜내기 스트레칭.

 

왼팔과 오른팔을 반대로 짜낸다. 한쪽 손은 손바닥이 보이게, 다른 손은 손등이 보이도록 한다. 스트레칭은 여기까지! 이제 실전 근력 운동이다.

 

어깨 스트레칭3

어깨 근력 운동 시~작!

 

1) 오늘은 메인 운동. 앉아서 덤벨을 들고 팔 굽혔다 펴기.

 

팔을 굽혔을 때 윗 팔과 아랫 팔이 90도를 유지한다. 바벨의 수평선과 아랫 팔도 90도를 유지해야 한다. 윗 팔이 어깨와 수평을 이루는 것보다 조금 더 내린다. 천천히 내려야 효과가 더 크다. 다 내린 후에는 두 팔을 위로 쭉 핀다. 조금 빠른 속도로 올린다. 팔이 땅과 90도가 되도록 쭉 펴야 어깨에 힘이 더 많이 들어간다.

 

팔을 올리면 올릴수록 부들부들이 심해진다. 자세도 점점 무너진다. 앉아서 하는 운동도 복압을 항상 신경 써야 한다. 그래야 자세가 무너지지 않는다.

 

어깨 근력 운동 1

 

2) 팔로 기구 당기기 운동. (기구 이름을 모르겠는데, 높은 곳에 매달린 줄을 양손으로 잡은 후 당길 수 있게 되어있다.)

 

윗 팔 후면과 어깨에 자극이 들어가는 운동이다. 무릎은 굽히고 힌지를 살짝 잡아준다. 윗 팔은 고정한다. 윗 팔을 기준으로 아랫 팔만 '니은'자가 되었다가 일자가 되도록 한다.

 

양팔 운동의 함정. 왼팔과 오른팔의 힘이 달라서 오른팔이 힘을 다 써버릴 수 있으니 주의한다. 왼팔 근육에 집중해주기.

 

어깨 근력 운동 2

3) 플랭크 + 어깨 운동.

 

그림 그리기가 귀찮은 게 보이는 마지막 그림이다. (ㅎㅎ) 플랭크 자세를 잡아주고, 몸을 왼쪽으로 회전하면서 오른손을 왼쪽 가슴에 얹는다. 오른쪽도 똑같이 해준다. 10회 반복한다. 마지막은 플랭크 30초! 

 

플랭크 할 때 중요한 점은, 날개뼈가 아래 그림처럼 튀어나오면 안 된다. 날개뼈 사이에 등 근육을 올려서 등이 볼록해지는 느낌을 유지해야 한다. 힘이 빠질수록 날개뼈가 튀어나온다.

 

어깨 근력 운동 3

 

오늘 운동은 매우 재미있고 뿌듯했다. 선생님 옆에 있으니까 내 상체는 멸치가 따로 없었다. 하체는 그래도 선생님이 내 1.5배 정도인 것 같은데 상체는 진짜 2배다. 필라테스 하면서 상체도 근육이 붙긴 했으나 아직 갈 길이 멀다. 더 튼튼한 사람으로 거듭나야지.

 

선생님이 근육이 꼭 클 필요는 없다고 했다. 요가 선생님이나 필라테스 선생님들은 몸이 작은데도 웨이트를 굉장히 잘한다고 하셨다. 그만큼 근질이 좋고 근육이 힘을 잘 쓰는 것이다. 저중량 고반복으로 작지만 튼튼한 근육을 만들 수 있다. 선생님이 일단 저중량 고반복으로 근육의 질이 충분히 좋아진 후에 무게를 올려야 한다고 하셨다. 무게를 올리려면 몇 개월 걸릴 것이다.